[첫 PT 후기]부위별 운동 정리

PT를 받으면서 배웠던 부위별 운동 루틴을 정리하고 앞으로 업데이트하면서 기록해보려 한다.

---

상체 운동 

 

부위	운동	무게 및 세트 수
승모근	슈러그(쉬러그)	20kg 20번 * 3set
등	렛풀다운	15kg 20번 * 3set
등	시티드로우	20kg 20번 * 3set
등	암 풀다운	15kg 20번 * 3set
등	덤벨 로우	4kg 20번 * 3set
가슴	벤치프레스	10kg 20번 * 3set
팔	딥스	20번 * 3set
팔	밀리터리 프레스	10kg 20번 * 3set
팔	사이드 레터럴 레이즈	2kg 20번 * 3set

 

• 슈러그(쉬러그)

: 아령을 양손에 들고 어깨를 최대한 올렸다 완전히 내리지는 않고 절반 정도 내린 후 다시 올리는 걸 반복

 

• 렛 풀다운

: 바를 잡아당기기 전에 최대한 등을 늘려주고 바를 내릴 때는 팔꿈치가 뒤로 가지 않게 신경을 써주면서 내려야 함

 

• 시티드 로우

: 어깨를 뒤로 쪼인다는 느낌으로 모은 상태에서 그립을 손으로 잡고 어깨를 더 뒤로 모으면서 그립을 당겨줌

 

• 암 풀다운

: 등을 쪼인 상태에서 바를 가슴까지 가져온 뒤 팔이 모두 펴지게 바를 아래쪽으로 잡아당겨준 상태가 기본자세

: 이 자세를 유지하면서 등을 더 쪼이고 풀면서 바를 당김

 

• 덤벨 로우

: 양손에 덤벨을 든 뒤 스쿼트 자세에서 허리를 살짝 들고 팔꿈치를 직각으로 올리고 내리 고를 반복

: 올릴 때 등을 쪼이면서 올리기

 

• 벤치프레스

: 누운 상태에서 배를 위로 올려 아치를 만들고 어깨는 뒤로 모아준 상태가 기본자세

: 자세를 유지하면서 발로 바닥을 밀며 봉을 수직으로 올리고 내리고 반복

 

• 딥스

:  계단이 있는 평행봉에 올라가 상체를 숙이고 팔힘으로 내려갔다가 올라오는 운동

 

• 밀리터리 프레스

:  봉을 잡을 때는 손목을 외회전 한 상태로 잡고(부러뜨린다는 느낌) 봉을 수직으로 올려주는 운동

: 올릴 때는 팔꿈치가 몸통의 뒤 쪽으로 빠지지 않도록 신경 써야 함

: 수직으로 움직여야 하니 봉을 올릴 때는 머리를 살짝 앞으로 내밀고 내릴 때는 뒤로 빠져줘야 함

 

• 사이드 레터럴 레이즈

:  양손에 2kg 아령을 들고 살 짝 앞쪽 방향으로 팔을 올렸다 내렸다 반복

 

---

 

하체운동

 

부위	운동	무게 및 세트 수
햄스트링	레그 컬	25kg 20번 * 4set
햄스트링	레그 익스텐션	15kg 20번 * 3set
허벅지	레그프레스	40kg 20번 * 3set
엉덩이 허벅지	스미스 사이드런지	20kg 30번(각 15번) * 3set
엉덩이	힙 쓰러스트	40kg 20번 * 3set
엉덩이	스쿼트	6kg 20번 * 3set

 

• 레그 컬

: 엎드린 상태로 발을 붙이고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다는 느낌으로 운동

 

• 레그 익스텐션

: 다리를 올릴 때 허리가 말리지 않도록 신경써주기

 

• 레그 프레스

: 발판의 위쪽에 발을 넓게 벌려서(허벅지 안쪽 근육 자극) 밀어 올리는 운동으로 주의할 점은 무릎이 모이면 안 된다는 점과 앞꿈치가 아닌 뒤꿈치에 힘을 주면서 천천히 밀어 올려야 함

 

• 스미스 사이드런지

: 지탱하는 쪽 발을 살짝 몸 밖 방향으로 외회전을 걸고 반대쪽 발을 대각선 방향으로 최대한 몸에서 멀리 보내주기

 

• 힙 쓰러스트

: 벤치프레스 기구에 상반신만 살짝 걸치게 누워서 빈 봉을 골반 근처에 올림

: 발로 바닥을 밀면서 골반을 최대한 올려주는 걸 반복하는 운동으로 올리면서 엉덩이를 짜는 느낌으로 하기

 

• 스쿼트

: 발가락에 힘을 주고 무릎은 살짝 굽힌 상태로 상체를 다리사이에 집어넣는다는 느낌

: 상체를 세우고 둔근이 최대한 이완되도록 엉덩이 힘으로 올라오기

 

---

 

전신운동

 

운동	무게 및 세트 수
데드리프트	10kg 20번 * 3set

 

• 데드리프트

: 시선은 정면을 보면서 가슴도 편 상태로 봉을 올려야 함 

 

---

 

맨몸 운동

 

부위	운동	무게 및 세트 수
엉덩이, 코어	브릿지	20번 * 3set
코어	크런치	20번 * 3set
발목	발목스트레칭	30번(각 15번) * 3set

 

 

• 브리지

: 매트에 누워 필라테스링을 허벅지에 끼우고 골반을 말아주면서 엉덩이를 최대한 높게 위로 들고 내려고 오는 것을 반복

 

• 크런치

: 매트에 누워 필라테스링을 허벅지에 끼우고 조인 상태로 시선은 천장을 바라보면서 윗몸을 일으키기 반복

 

• 발목 스트레칭

: 무릎을 굽힌 발쪽 발가락에 힘을 주고 반대쪽 발은 뒤로 보내준 상태에서 무릎을 앞으로 쭉 보냄